Понос при перетренированности

#1 OFFLINE GodSmack

User 7 996 сообщений

• @Упоминания

Сабж

, да и пропинал хуи — словом, плевал в потолок лежа в кровати. По этому начинать втягиваться, ну очень тяжело, после тренировок сижу в раздевалке, пытаюсь, что называется, одуплить происходящее, хотя занимался намного хардкорнее. Ах да, жим упал на 15 кг

Друга проблема: после первой из этих двух тренировок я успел помыться и даже дойти до дома, однако дома, съев где-то половину, побежал дристать жиденьким, которое сопровождалось болью в животе, ну вы знаете, как это бывает. А потом че-то после парочки дней после тренировок началось какое-то перманентное расстройство

, по этому пришлось пить таблетки “Нифуроксазид”, которые всегда очень помогают в этом деле. В субботу, или воскресенье я их пить закончил. Вчера опять был на треше, ослаб еще больше за время этого ебанного расстройства и на этот раз не успел даже раздеться и пойти помыться, как дристал уже в тамашнем санузле, хотя такой боли в животе уже не было. Потом помылся, пришел домой, там опять: успел съесть суп и половину второго и снова говнецо стало в очередь и подбаливал живот, ну я опять пошел просрался, потом доел, и опять был вынужден выпить пару таблеток “Нифуроксазида” и всё стало на свои места. Сегодня уже нормально в туалет ходил, без жидкого.

Всё это может и не имеет значения, но недельное расстройство я расписал дабы осветить проблему, может причина кроется в этом, однако понос после тренировок частенько преследовал меня и в прошлом (учебном) году занятий.

Сам я предполагаю вот что (мб бред, но всё же): я всегда, полагаясь на свой сверхвысокий обмен веществ всегда ел за час до тренировок, иногда это мне сходило с рук, иногда нет (срал). Може надо есть хотябы за 2 часа, а то за 1 час не всё переваривается, а калории, которые нужны для дальнейшего переваривания расходуются на тренировке, учитывая, что я сейчас пиздец в какой хуёвой форме.

От себя добавлю ещё, что у меня оч слабый желудко, это часто выходило мне боком, и у меня есть куча кулстори про то, как резкий понос заставал в расплох в общественных местах и т.д.

Автору в ходе консультативной работы по разработке тренировочных программ для культуристов и пауэрлифтеров довольно часто приходится сталкиваться с проблемой полного прекращения роста спортивной результативности или, как минимум, с выраженным замедлением темпов прироста силовых показателей и мышечной массы. Как правило, интенсификация усилий и повышение объемов нагрузки, направленные на преодоление застоя в результативности, являются весьма распространенной и, к сожалению, совершенно неоправданной практикой. На деле оказывается, что в подавляющем большинстве случаев застой результативности обуславливается избыточной интенсивностью (или объемом) тренировочной нагрузки. При этом атлеты обнаруживают симптоматику, анализ которой позволяет сделать достоверные выводы о наличии у них состояния перетренированности. Поскольку в отечественной спортивно-медицинской литературе очень редко встречается анализ причин перетренированности и специфики возникновения этого состояния в силовых видах спорта, в частности, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге, в настоящей статье сделана попытка восполнения этого пробела в интересах тренерской практики.

Определение перетренированности и ее сущность

Симптоматика перетренированности и ее классификация

ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна; анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса; необычайно низкая частота пульса в покое; гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела; при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг; отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.

Читайте также:  Твердый живот слева от пупка

Этот вид перетренированности очень трудно диагностировать, поэтому практикующим спортивным врачам и тренерам рекомендуется вести точную регистрацию параметров тренировочной нагрузки и результативности, а также отклонений в функционировании систем организма (5, 10).

легкая утомляемость; увеличение потребности в сне; снижение аппетита (анорексия); внезапное незапланированное уменьшение веса тела; учащение пульса в покое; головные боли, более частые, чем обычно; нормальная или слегка повышенная температура тела; рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики; увеличение времени реакции; заметное ухудшение способности выполнять сложные движения (5, 10).

1. Осложнения в деятельности центральной нервной системы, характеризующиеся эмоциональной и мотивационной разбалансировкой, в том числе: нетипичной раздражительностью или апатией, снижением уверенности в себе, антипатией к тренингу либо даже к местам тренировок, уклонением от тренинга и соревнований, преувеличением негативного воздействия внешних факторов (таких как плохая погода или плохое оборудование), прерывистым сном, потерей аппетита, снижением мотивации, кризисом морального состояния, чувств, ощущением скуки.
2. Жалобы спортсмена на ухудшение двигательных способностей, в том числе: более медленные и менее точные движения, нехватка силы, нарушение плавности движений, снижение динамической координации, неспособность к расслаблению, снижение выносливости, тугоподвижность, мышц. Атлет испытывает трудности в доведении до конца привычной ему тренировочной программы, а также ощущает удлинение по сравнению с нормой периода, требуемого для восстановления. Естественно, прежние уровни результативности становятся недостижимыми.
3. Жалобы, касающиеся работы различных систем организма, в том числе: учащенное сердцебиение и боли в груди, боли в брюшной полости, чувство , общий дискомфорт, расстройства кишечно-желудочного тракта, непредсказуемая потеря веса, увеличенная потливость, общая слабость и склонность к травмам. У женщин могут также проявиться расстройства менструального цикла (7).

Диагностика состояния перетренированности

Читайте также:  Сфинктер у мужчин где находится

Ссылки:

1. , под ред. В. А. Геселевича, М., ФиС, 1976 год
2. Бернард Центрелла, , , июнь 1979 года
3. Кэйси Ваятор, чемпион США, , , май 1980 года
4. Джеймс Райт, , , август 1980 года
5. Фредерик К. Хэтфилд, многократный чемпион мира, доктор физиологии, , , август 1983 года
6. Билл Рейнолдс, The Gold s Gym Book of Bodybuilding, 1983
7. Доктор Нора Ханне-Папаро, руководитель отдела спортивной медицины факультета исследований и спортивной медицины института Уингейт, Тель-Авив, Израиль, ,

1. Йозеф Швуб, , , январь 1985 года
2. Арманд Танни, , , май 1985 года
3. Майкл Йессис, , , май 1986
4. Майкл Йессис, , , июнь 1986
5. Душан Хамар, Братислава, , , февраль 1987 года
6. Майк Симпсон, чемпион мира, , Muscle and Fitness, сентябрь 1987 года
7. Леонид Остапенко, , , ноябрь 1987 года
8. , под ред. проф. В. Л. Карпмана, М., ФиС, 1987
9. Л. Н. Марков, Московский городской врачебно-физкультурный диспансер № 1, , , июль 1988
10. Джон Комерески, , , февраль 1989 года
11. , by Robert Kennedy, 1989
12. Майк Ментзер, чемпион мира, , , ноябрь 1990 года
13. Роберт Огюстин, II место в средневесовой категории на Национальном Чемпионате США 1989 года, , , июнь 1991 года
14. Кори Эверсон, шестикратная абсолютная чемпионка мира, , Muscle and Fitness, сентябрь 1991 года
15. William J. Kraemer, PhD, and Steven J. Fleck, PhD, Strength & Conditioning Research, , April 1997
16. Charles Poliquin, , , December 1997
17. Виталий Попцов, НИИ трансплантологии и искусственных органов, МЗ РФ, , , 1998 год

Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

Эффект перетренированности – дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

Кроме этого, перетренированность может вызывать:

• недостаточное время отдыха (как правильно восстанавливаться после тренировок)
• неправильное питание (дефицит витаминов, сложных углеводов, калорий и других составляющих)
• недостаток сна
• частый стресс
• чрезмерно интенсивные тренировки

Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета. Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания. Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

По факту, если подойти к тренировкам с умом, то с большой вероятностью этого симптома получится избежать. Интересно, что существует мнение о наличии перетрена и у профессиональных атлетов. Но такое утверждение не имеет под собой оснований, ведь профессионал на то и профессионал, чтобы избегать ошибок. Тем более, учитывая постоянное употребление стероидов и огромное количество пищи и отдыха исключается возможность появления симптомов этой “болезни”.

Читайте также:  Понос от компота из сухофруктов

Появление перетренированности и ее симптомы

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

Симптомы перетренированности

1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
3. Раздражительность и подавленность
4. Резкое снижение аппетита
5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
6. Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

• Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
• Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
• В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
• Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
• Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
• Полезен глубокий мышечный массаж
• Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
• Потребляйте больше жидкости
• Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

• Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
• Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
• Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
• Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
• Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
• Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
• Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
• Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
• Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.